gérer une crise d'angoisse

1- la cohérence cardiaque

la respiration en carré = exemple = 

• inspirer pendant 3 secondes 
• bloquer sa respiration pendant 3 secondes
• expirer pendant 3 secondes
• bloquer sa respiration pendant 3 secondes

vous pouvez commencer par exemple avec 2 secondes pour finir avec 5 ou 6 secondes , c'est vous qui gérez à votre rythme

2- stratégie d'ancrage 

méthode 5-4-3-2-1

5 : Repérez 5 choses que vous pouvez voir. Prenez le temps d'observer ces cinq objets ou éléments. ...

4 : Repérez 4 choses que vous pouvez toucher. ...

3 : Saisissez 3 choses que vous pouvez entendre. ...

2 : Captez 2 choses que vous pouvez sentir. ...

1 : Savourez 1 chose que vous pouvez goûter.

en cas d'insomnie ponctuelle

si vous ne dormez pas au bout de 20-30 min :

• levez-vous , allez dans une autre pièce faiblement éclairée
  
• faites une activité calme (lire , respirer )
• revenez vous coucher quand vous vous sentez fatigué

s'endormir

1. méthode 4-7-8 : inspirer 4s , retenir 7s , expirer 8s

2. scan corporel : concentrer son attention sur chaque partie du corps , de la tête aux pieds
3. visualisation positive : imaginer un lieu apaisant , comme une plage ou une forêt
4. écriture : noter ses pensées ou un journal de gratitude pour vider l'esprit

mieux dormir

1 – Tenir un rythme fixe

Votre corps s'habitue à un rythme et à des horaires précis. Pour s'endormir plus facilement, essayez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures. Avec l'habitude, votre corps réagira mieux et comprendra quand il est temps de se reposer.

2 - rester dans le noir

L'hormone du sommeil, la mélatonine, ne se secrète que dans l'obscurité totale. Pour vous endormir rapidement, il est indispensable d'éteindre vos lumières. Si vous n'aimez pas rester dans le noir, optez pour une petite veilleuse, qui diffusera une lumière douce mais reposante.

3 – Éviter les écrans pour mieux s'endormir

Portable, ordinateur et télévision diffusent une lumière qui stimule les voies visuelles et donc le cerveau. Cette lumière fausse l'horloge biologique interne et ralentie la production de mélatonine (l'hormone du sommeil). Pour avoir un sommeil de qualité, mieux vaut donc éteindre les écrans avant de se mettre au lit.

4 – Lire avant de s'endormir

Si vous devez éviter les écrans, vous pouvez cependant vous plonger dans un bon livre pour vous distraire avant d'aller dormir. La lecture permet de se relaxer, de se détendre et de trouver le sommeil plus facilement.

5 – Privilégier une bonne température

Vous l'avez compris, un bon environnement est primordial pour passer une bonne nuit. En hiver, on a tendance à surchauffer les chambres, de peur de souffrir du froid durant la nuit. Pourtant, une chambre surchauffée provoquera un mauvais sommeil et vous risquez de vous réveiller durant la nuit. Attention, il ne s'agit pas de dormir dans une chambre glaciale. Pour passer une bonne nuit, optez pour une température avoisinant les 18-19 degrés.

6 – Éviter les excitants

Cafés, thés, jus d'orange, sodas… Si on adore les déguster, ces boissons contiennent des excitants comme la caféine, la théine ou la vitamine C. Ces substances stimulent le corps et repoussent l'endormissement si elles sont prises tardivement dans la journée. Le tabac et l'alcool peuvent aussi avoir des effets néfastes sur le sommeil

7 – Vider son esprit pour s'endormir

Vous avez une grosse réunion demain ? Vous avez oublié de faire les courses ? Vous devez impérativement poster un colis ? Soit. L'accumulation de ces taches peut vite vous mettre dans un état de stress. Et si vous n'arrêtez pas de penser à tout ce que vous devez faire le lendemain, vous n'êtes pas prêts de vous endormir. Avant d'aller vous coucher, faites une liste, pour vous aider à vous organiser dès le lendemain. Mais une fois dans votre lit, videz votre esprit et pensez à autre chose. Les pensées positives vont faciliter l'apaisement et l'endormissement.

attention !!! si les troubles du sommeil persistent malgré ces astuces , cela peut valoir le coup d'en parler à un professionnel de santé

mieux faire ses courses

 La technique, appelée «6 to 1», consiste à acheter 

• 6 légumes
• 5 fruits
• 4 protéines
• 3 féculents
• 2 sauces 
• 1 encas «plaisir».